Ana Sayfa Sağlık Egzersizle sağlıklı bir şekilde kilo almanın yolları

Egzersizle sağlıklı bir şekilde kilo almanın yolları

99
0
Paylaş
Egzersizle sağlıklı bir şekilde kilo almanın yolları
Egzersizle sağlıklı bir şekilde kilo almanın yolları

Her insan hayatının emin dönemlerinde kilolarıyla problem yaşayabiliyor. Kilo sorunu; yaşın ilerlemesi, değişik sağlık durumu sorunları ve çevresel etkiler nedeniyle artan bir şekilde artıyor. Sağlıklı beslenme ve egzersiz düzeni konusunda genellikle zayıflama üstünde duruluyor oysa kilo almak da kilo tahsis etmek kadar kuvvet olabiliyor. kilo almak için yağlı ve ağır yiyecekler yiyip, kalori harcamamak namına durağan kalmak bu dönemde yapılabilecek en kayda değer yanlışlar olarak gösteriliyor. Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, formda bir karoser için ahenkli egzersizlerle dinç kilo almanın yolları hakkında veri verdi.

Yağ oranı kadınlarda yüzde 10 erkeklerde yüzde 8 olmalı

Vücut sağlığı için aslında kişinin kilosunu yok yağ oranının azaltması gerekmektedir. Çelimsiz insanlarda minimum şişman ırk dek hormonal problem yaşama riski görülmektedir. Çoğu kilolu insanda insüline alt veya kolesterol seviyelerine emrindeki olarak fazla yağdan nedeniyle öbür metabolik problemler çıkabilmektedir. Güçsüz bireylerde, mesela kadınlarda çok düşük yağ oranları menstüral dönem düzensizliklerine, saç dökülmesine, tırnakların kalitesinin düşmesine ve bazı hormonların salınımının bozulmasına yol açmaktadır.

Erkeklerde ise dermansızlık, adaptasyon kaybı ve depresyona kadar gidebilir. Dolayısıyla çok kuvvetsiz almak metabolik olarak sağlıklı değildir. Buradaki zayıflık yağ yüzdesinin çok düşük olması demektir. Bu oran meslek olarak sporla uğraşan erkeklerde en az yüzde 6- 8 kadınlarda ise yüzde 10 olmalıdır. Kadınlar ve erkekler için bu oranların altı sağlıklı olmamaktadır. 

Fazla zayıflık ortopedik problemlere davetiye çıkartıyor

Sağlıklı olmak için sadece yağ oranını en uygun seviyede yakalamak değildir, kas oranını da çoğaltmak gerekmektedir. Yağ oranı düşük bir insanın kas oranı da düşük olursa bu defa ortopedik problemlere yakalanma riski artmaktadır. Birçok insan masa başı işlerde çalışmakta ve bel boyun problemler ile sık karşılaşmaktadır. Kişi zinde bir iskelet ve kas yapısına sahip değilse bu stil problemlerle yüz yüze olabilir.

Dışardan bakıldığında kilosu eksik olan birinin bel ve dizlerine binen bir yük yoktur ancak onları içeren kasların da cılız olması ardından eklemlere binen yük artmaktadır. Dolayısıyla bel, boyun diz problemleri şişman insanlarda görüldüğü dek kuvvetsiz insanlarda da görülmektedir. Kişi kas kütlesini artırarak yağ oranını da muhakkak bir seviyede tutarak fit bir vücuda kavuşabilir. 

Adale kütlesi korunmalı ve kuvvetlenmeli

Şişman bireyler için yapılan antrenman programları çelimsiz bireyler için bire bir uygulanamamaktadır. Kilolu bireylerde enerjinin yağdan tüketilmesi için daha pozitif kardiyo antrenmanları seçim edilmektedir. Bunlar; yürüyüşler, hafif tempolu koşular olabilmekte, kişinin kan dolaşım sistemi ve fiziksel uygunluğuna ast olarak bisiklet, yüzme, merdiven çıkma, ip atlama gibi antrenmanlar olmaktadır. Hem kaslarını kuvvetlendiren rezistans( tartma kaldırılarak yapılan sporlar) antrenmanları yapılmaktadır.

Dolayısıyla kilolu bireyler daha fazla kardiyo antrenmanı yaparken, oksijen tüketimini artırıp birazcık daha yağdan enerji tüketimini temin etmek isterken, çelimsiz bireylere bahşedilen kardiyo antrenmanları daha sınırlı olmaktadır. Güçsüz olan bireylerde ise adale kütlesini gözetmek ve kuvvetini artırmaya karşın rezistans antrenmanları minimum haftada 3-4 kere önerilmektedir.

Düşük yağ oranı da güvenli olmayan 

Kişinin cılız olması çağrıda bulunmak zaten bir anlamda yetersiz beslendiğini göstermektedir. Bilhassa cılız bireylerin sağlığı asgari kilolu bireyler kadar korkutma altındadır. Çok düşük yağ oranlarındaki bir kadında adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma, hormonal şansın dönmesi görülmektedir. Kişi kendinde böyle bir bitkinlik hali, olağan günlük hareketlerini yaparken zorlanma hali hissederse, gıda anlamında mutlaka bir besin uzmanına destekle beraber çalışma uzmanına başlamalıdır.

Egzersizi yaparken kişinin aldığı kalori de çok önemlidir. Fazla yüksek şiddetle yapılacak egzersizler kişinin aldığından daha fazla kalori yaktıracak egzersizler olduğu vakit kişi bu kere eksiye geçecek, istese de kilo alamayacaktır. Yani cılız olan bir bireyin özellikle yağ oranı düşük olan erkek veya bayan hiç fark etmez günün sonunda yaşayabilecekleri ortopedik ve metabolik problemler olacaktır. Birbirinden farklılık gösterse de mutlaka bir beslenme uzmanıyla ve mutlaka bir egzersiz uzmanıyla beraber organize bir şekilde çalışmaları adale kütlelerini artırmaları gerekmektedir.

Erkekler de dikkat etmeli 

Cılız olan erkeklerde kas kütlesini artmak için bir antrenman periyotlaması yapılarak kişinin önce genel kuvvet, sağlamlık, stabilizasyon ve mobilizasyon becerilerine bakılmalıdır. Kaldırılacak, itilecek, çekilecek ağırlıkların doğru kaslarla, dürüst açılarla çalıştırılabilmesi için bir uyarlama süreci gerekmektedir. Sadece vücudunun üstteki bölgesinin; göğüs, karın ve kolların daha iyi görünmesini temin etmek için antrenman yapılması yanlıştır.

Vücuttaki iskelet kaslarının eşdeğer ve orantılı bir şekilde çalıştırılması gerekmektedir. Zorluk derecesi yüksek hareketleri yapmaktan kaçınmak kişinin sağlığı için önemlidir. Çünkü çelimsiz bireylerde sakatlanma riski daha yüksek olmaktadır. Mutlaka aylık veya 6 haftalık programlarla kişinin gelişimi an be an göstermelidir.

Sabır ve disiplin fazla kayda değer 

Güçsüz bireylerin şişman bireylere kadar bir dezavantajı bulunmaktadır. Kilolu bireyler kardiyo antrenmanı, gıda düzeniyle, eforla ve disiplinle kilo vermede daha bakımlı sonuçlar almaktadır. Ama güçsüz bireylerde kas kütlesinin yapımı aslında kolay olmamaktadır. Hayatı boyunca spor veya alıştırma yapmamış birini değerlendirdiğimizde birincil 3- 5 hafta vücudundaki hormonların salınımı, ardından uzayan dönemdeki hormonların salınımına göre çeşitlilik göstermektedir. Mesela AKUT dönemde testosteron salınımı artmaktadır. Bu hormon artışı vücuttaki kas kütlesinin büyüdüğünü göstermektedir.

Dolayısıyla çelimsiz bireylerde birincil 1-2 ayda adale kütlesinin artışı azıcık daha kolaydır. Fakat ardından kronik dönemde bu birazcık yavaşlamaktadır. Bu dönemde çalışmaktan vazgeçmemeli, sabırlı ve disiplinli bir şekilde çalışmaya devam etmeleri gerekmektedir. Hem kasın yapılanması için vücudun ihtiyacı olan ve dışardan alınabilecek bir takım aminoasitleri ve protein tozlarını mutlaka bir dahiliye veya beslenme uzmanının takibinde almak gerekmektedir. Bilinçsiz, yüksek dozda alınan protein tozları bambaşka reaksiyonlar yaratabilmekte karaciğer ve böbreklere zarar verebilmektedir.

Egzersiz programı kişiye özeldir

Düzenli çalışma yapmak isteyen bireyler internetten araştırma yaparak veya bir başkasının yaptığı hareketleri görüp yapmamalılar. Çünkü bunlar yapan kişiye uygun hareketler olmayabilir hatta vücuda zararları görülebilmektedir. Kişi hatalı egzersizlerle bel, diz, boyun veya omurgasına boşboğaz yük bindirebilmektedir. Herkesin vücut yapısı farklıdır ve egzersizleri de ona tarafından ayrı olmaktadır. Dolayısıyla kişiler; konusunda tecrübeli uzmanlarla, somut kapasitelerine, beslenme durumlarına, sosyal hayatlarına ve psikolojik durumlarına uygun egzersizler yapmalıdır.